Advies gewichtsbeheersing in vechtsporten

Deze tool geeft advies en doorloopt de stappen om als vechtsporter op een gezonde en ethisch verantwoorde manier met jouw gewicht om te gaan.

Advies opgemaakt in samenwerking met Amelie Rosseneu – B.Sc. RD, www.amelierosseneu.com, en gepubliceerd na bespreking met de Medische Commissie Risicovechtsporten.

 

Gewichtsmanipulatie in vechtsporten wordt dikwijls gezien als een onderdeel van de sport zelf. Ondanks dat het verankerd is in de cultuur van de sport, zijn deze praktijken niet zonder gevaar.

Uitdroging is een veel gebruikte aftrainmethode. Men doet dit dikwijls door te stoppen met drinken, te sporten met warme kledij/zweetpak of door in een sauna/warm bad te zitten. Dehydratatie doet veel meer dan enkel de prestatie schaden. Een suboptimale vochtbalans verhoogt zo bijvoorbeeld de kans op kwetsuren als ook de kans op een hersenschudding na een impact op het hoofd. Vergevorderde dehydratie ontregelt de lichaamstemperatuur en maakt het bloed dikker waardoor de kans op hitteslag en hartaanval verhoogt.

Uitdroging wordt liefst beperkt tot 3% van het lichaamsgewicht of het gewicht dat je verliest op 1 training.

Beperken van voeding, of zelfs vasten, is een tweede veelgebruikte methode. Terwijl een dag weinig of niets eten op zich weinig kwaad kan, kunnen problemen de kop op steken wanneer dit herhaaldelijk gedaan wordt of wanneer dit over lange periodes gebeurt. Suboptimale voeding heeft gevolgen voor verschillende functies in het lichaam zoals het verlies aan spiermassa, een verzwakt immuunsysteem, verstoorde menstruatie voor vrouwelijke atleten, verstoorde hormoonbalans, verschillende voedingstekorten, verlaagde botdensiteit enz.

 

Deze problemen kunnen vermeden worden.

In de eerste plaats is het belangrijk om als vechtsporter je gewicht zo dicht mogelijk bij je gewichtscategorie te houden. Is dit niet het geval, dan moet er gekeken worden of, en in een volgende stap hoe, het gewicht verloren kan worden.

Afvallen = verlies gewicht op lange termijn

 

STAP 1: Bepalen huidige vetmassa

Gewoonlijk wordt de voorkeur gegeven aan het verliezen van vetmassa. Doe een vetmeting om na te gaan hoeveel vetmassa er verloren kan worden. Een huidplooimeting bij een hiervoor opgeleid persoon (sportarts, sportdiëtist(e),…) kan je een goed idee geven van je huidig vetpercentage. De meest nauwkeurige bepaling is echter een DEXA-scan; dit kan gedaan worden in verschillende centra in België.

Voor het behoud van een goede gezondheid en het beperken van blessures, houd je je vetpercentage best boven 5% voor mannen en boven 12% voor vrouwen. Jongeren in volle groei hebben liefst een vetpercentage dat iets hoger ligt.

 

STAP 2: Verliezen van vetmassa

Vet verliezen vraagt tijd en moet gebeuren met volwaardige voeding die voldoende energie en nutriënten bevat om je gezondheid en trainingen te kunnen ondersteunen. Wie te weinig eet brengt zijn/haar lichaam onder stress en creëert allerlei voedingstekorten, hetgeen je gezondheid en prestaties zal schaden. Daarom vraag je best advies aan een (sport)diëtist(e).

 

STAP 3: Hou je aan het plan en evalueer

Verliezen van vetmassa is een langzaam proces dat veel geduld vraagt. Je verliest best niet meer dat 0.7-1% van je lichaamsgewicht per week. Laat na enige tijd (>1maand) opnieuw een vetmeting uitvoeren om na te gaan of alles volgens plan verloopt.

In uitzonderlijke gevallen, wanneer het minimum vetpercentage reeds bereikt is en opschuiven naar een hogere gewichtscategorie geen optie is, kan er ook geopteerd worden om spiermassa te verliezen. Dit doe je best niet op eigen houtje.

Aftrainen = verlies gewicht op korte termijn
Indien afvallen je niet volledig tot op je wedstrijdgewicht brengt, kan er nog wat gewicht verloren worden door de vochtbalans en darminhoud te manipuleren. Hiervoor bestaan betere methoden dan niet eten en zweten. Hieronder vind je een beknopte omschrijving van enkele methoden die je kunnen helpen. Weet je hier graag meer over, dan vraag je best advies aan een diëtist(e).

 

1. Restenarm dieet manipuleert de darminhoud

Voedsel kan tot 72 uur in ons spijsverteringstelsel blijven zitten. Sommige voedingsmiddelen verteren sneller dan anderen. Wanneer traag verteerbaar voedsel (vooral vezelrijke voeding) vermeden wordt, kan de massa van de voedselbrij in de darmen verminderd worden. Afhankelijk van je huidig dieet, kan dit je lichaamsgewicht verlagen met 1-2%. Dit dieet bevat geen volwaardige voeding en wordt best beperkt tot max.72uur (en dus ten vroegste 72 uur voor de weging opgestart).

  • Vermijd: groenten, fruit, volkoren graanproducten,…
  • Wat kan wel: wit brood, witte rijst, fruit yoghurt zonder brokjes, fruitmoes zonder brokjes,…

 

2. Zoutarm dieet manipuleert de vochtbalans

Over het algemeen eten we te veel zout. Veel zout in de voeding zorgt ervoor dat ons lichaam vocht vasthoudt. Wanneer we de zoutinname beperken, zal het lichaam ook minder vocht vasthouden. Minder zout eten is echter makkelijker gezegd dan gedaan; in bijna alles wat je eet zit zout. Afhankelijk van je huidig dieet kan deze werkwijze je lichaamsgewicht verlagen met 1-2%. Het grootste gewichtsverlies is te zien na 3-4 dagen; het heeft daarom weinig zin dit dieet langer dan 3-4 dagen voor de weging te starten.

  • Vermijd: alles in conservenblikken, soja saus, ketchup, soep, gerookt vlees, kaas, sportdrank,…
  • Wat kan wel: verse groenten en fruit, vers onbewerkt vlees, fruitsap, zoutarm brood, havermout, yoghurt,…

 

3. Koolhydraatarm dieet manipuleert de vochtbalans

Koolhydraten worden in ons lichaam opgeslagen onder de vorm van glycogeen. Glycogeen geeft ons tijdens de wedstrijd de energie om te vechten. Het grote nadeel is dat 1g glycogeen bindt met 3g water. Afhankelijk van je spiermassa kan je lichaam 450-550g glycogeen opslaan, wat dus een extra gewicht van 1.8-2.2kg kan betekenen. Het legen van je glycogeenreserve door koolhydraten te vermijden en/of te sporten kan je dus aardig op weg helpen om je gewicht te maken. De keerzijde van de medaille is echter dat je ook je energievoorraad uitput. De glycogeenvoorraad herstellen vraagt tijd; sporters die moeten wegen de dag van de wedstrijd gebruiken deze methode beter niet.

  • Vermijd: brood, aardappelen, graanproducten, sportdrank, suikerhoudende dranken, koeken,…
  • Wat kan wel: groenten, yoghurt, eieren, vlees, vis, gevogelte, noten, suikerarme dranken,…

 

4. Waterloading manipuleert de vochtbalans

Waterloading is een methode waarbij je eerst overvloedig drinkt, om daarna op de laatste dag terug te vallen op een kleiner rantsoen. Omdat het lichaam zo gewend is water op te nemen en uit te scheiden, zal het dit ook, wanneer je ineens minder drinkt, verder blijven doen. Op die manier blijf je goed gehydrateerd tot op het laatste moment en verlies je het vocht daarna makkelijker. Let op, te veel water drinken kan ook zeer ongezond en zelfs gevaarlijk zijn!

Pas deze methode dus enkel toe onder begeleiding van een deskundige.

 

Wat na de weging?

Medailles en titels worden pas uitgereikt na de wedstrijd. Het maken van gewicht is geen doel op zich, het geeft je enkel toegang tot de wedstrijd. Na de weging gaan dikwijls alle remmen los en staat er qua voeding geen op maat gemaakte voorbereiding op punt. Dit is vooral een probleem wanneer er veel tijd tussen de weging en de wedstrijd zit.

Vocht: Een optimale vochtbalans is belangrijk voor een goede prestatie. Wie na een zoutarm en/of koolhydraatarm dieet opnieuw zout en koolhydraten eet, moet daarbij ook voldoende drinken om zo de balans te herstellen.

Energie: Vechtsporters halen hun energie vooral uit koolhydraten. Wie een koolhydraatarm dieet volgde, doet er goed aan voldoende koolhydraten te eten. Een groot bord pasta is echter een minder goed idee dan meerdere kleinere koolhydraat porties. Ons lichaam kan immers slechts een beperkt aantal koolhydraten opnemen. Verspreid daarom je koolhydraatopname over meerdere maaltijden.

Elektrolyten zijn belangrijk voor spiercontracties. Wie een zoutarm dieet heeft gevolgd of extra gezweet heeft om zijn/haar gewicht te halen doet er goed aan een beetje extra zout in de herstelmaaltijd te verwerken.

 

Voorbeelden
Wedstrijd kort tegen de weging
Sportdrank + 1-2 boterhammen met confituu
Wedstrijd 3-4 uur na de weging
OnmiddelijkGlas fruitsap + pasta met magere saus
1-2 uur laterSportdrank + 1-2 boterhammen met confituur
Weging de dag voor de wedstrijd
OnmiddelijkSportdrank +1-2 boterhammen met mager beleg
Avondmaal (1-2 uur later)Bord pasta met magere saus en kip + water
OntbijtGlas fruitsap + 1-2 boterhammen met mager beleg
1-2 uur laterSportdrank + energiereep

 

Samenvattende tabel

Afvallen*
Afvallen is de eerste stap in het maken van je gewicht. Begin ruim op voorhand!
Vrouwen gaan best niet onder de 12% vetmassa en mannen niet onder de 5% vetmassa.
Aftrainen*
WatStartGewichtsverliesBeperking
Resternarm dieet1-3 dagen voor de wegingOngeveer 1-2%/
Zoutarm dieet1-4 dagen voor de wegingOngeveer 1-2%/
Koolhydraatarm dieet1-4 dagen voor de weging1.8-2.2kgNiet aangeraden indien weging en wedstrijd op dezelfde dag plaatsvinden

 

*Deze tabel is bedoeld als samenvatting, voor specifiek individueel advies vraag je best raad aan een (sport)diëtist(e).

 

Meer info

Dit advies werd opgesteld door Amelie Rosseneu, in samenwerking met de Medische Commissie Risicovechtsporten. Neem voor meer informatie, of bij vragen, contact op met Fran.

 

 

 

Het advies in dit document wordt op regelmatige basis geëvalueerd en indien nodig bijgestuurd.
Hoewel dit document met zeer veel zorg is samengesteld, aanvaardt het Vechtsportplatform geen enkele aansprakelijkheid voor schade ontstaan door eventuele fouten en/of onvolledigheden in dit document.

 Laatste bijwerking: december 2021.